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効果的な昼寝の時間

nagamine

この記事は1年以上前に書かれたもので、内容が古い可能性がありますのでご注意ください。

あなたは今日、昼寝をしましたか?
必ず一日一回昼寝を取り入れている方も入れば、全然そんな事も考えてみなかったという方もイルカと思います。私の場合は、疲れていて寝ないとダメだ!というときに昼寝を取り入れる事が多いです。昼寝をすると、頭がすっきりしてその後の仕事が捗ったりしますよね。
でも実際、どれくらいの時間昼寝をするのがベストなのでしょうか?
先日、昼寝のパターンについて「夜の睡眠時間は十分に取っているものの、普段昼寝をしていない」という24名の若者を対象に実験。昼寝なし、昼寝時間5分、10分、20分、30分の5パターンで、昼寝後3時間(180分)の効果を計測するという研究が実施されました。

研究結果

  • 昼寝時間5分:「昼寝なし」と比べて、ほとんど効果は認められなかった。
  • 昼寝時間10分:眠気や疲労、やる気、認知パフォーマンスなどのあらゆる面で著しい改善がみられた。昼寝を終えてから155分間も効果が持続したケースもある。
  • 昼寝時間20分:起床後35分ごろから改善がみられるようになり、125分後くらいまでその効果が持続。
  • 昼寝時間30分:起床後すぐに覚醒障害や睡眠慣性がしばらく続いた。その後、昼寝による改善は155分間持続。

研究結果によると昼寝時間10分が、効果が発揮されるまでの速度、その後の効果時間が共に最も良い結果となっており、20分以上のものに関しては何かしら悪影響を及ぼしており、10分ほど昼寝をするのがベストという結果になりました。

その一方で、昼寝をすついつい1時間とか寝てしまうということもありますよね。

そこで、どうすればすっきり起きられるのかテクニックをいくつか紹介したいと思います。

  • 椅子に座って眠る

長く眠りすぎないためには、姿勢を起こしておける場所で眠るのがベスト。体を倒すなら後ろではなく、前へうつぶせになって眠ったほうが起きやすいそう。体を後ろに倒してしまうと血圧が下がり、目覚めにくくなるので注意。

  • 締め付けをゆるめて眠る

ベルトをゆるめ、時計は外し、靴は脱いでリラックス。そのほうが早く睡眠に入れて、そのぶんスッキリ起きられるそうです。

  • 昼寝の直前、カフェインを摂取する

コーヒーやお茶など、カフェインを含んだドリンクを直前に飲むとよい。カフェインの覚醒効果は30分後くらいに表れるため、ちょうど昼寝から目覚めるべきタイミングで覚醒しやすくなり、スッキリ起きられるそう。

  • 目覚めたら軽くエクササイズ

耳の上部を上に、中央を横に、耳たぶを下に引っ張りましょう。また、親指とひとさし指を使って、左右の目頭にあるツボを押しましょう。目覚めがスッキリするそうです。

私も実査試してみて起きるときスッと起きることができたものばかりなので、どれも効果が期待出来るかと思います。
午後になってなかなか、作業が捗らないなど悩みを抱えている方は是非試してみてください。

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